Хорошие и плохие углеводы. Как сделать выбор?

угли-1280x871.jpg

Уже пару лет вокруг углеводов ходят слухи и споры. Диетологи рекомендуют рассчитывать углеводы как половину от дневного общего калоража, другие же деятели данной сферы предлагают их полностью избегать так как они вызывают ожирение и диабет второго типа. У обеих сторон есть хорошие аргументы, но в значительной степени это зависит от индивидуальных особенностей.

Некоторым людям лучше живется с низким потреблением углеводов, другим же нужно больше, например, из-за специфики работы.

В этой статье мы подробно рассмотрим углеводы, их влияние на здоровье и как сделать правильный выбор.

Что же такое углеводы?

Это один из макроэлементов, и мы разделим его на три основные категории:

Сахара: Сладкие с короткой цепью углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Моносахариды — Глюкоза, фруктоза, галактоза и олигосахарид — сахароза.

Крахмал: Длинные цепи молекул глюкозы, которые в конечном счете в пищеварительной системе распадаются на глюкозу.

Клетчатка или волокно: Люди не могут переваривать волокно, но бактерии пищеварительной системы могут использовать некоторую их часть.

Основная цель углеводов в рационе — обеспечить организм энергией. Большинство углеводов преобразовываются в глюкозу , которая может быть использована в качестве энергии, но углеводы также могут быть превращены в жир как в энергетическое хранилище для последующего использования. Клетчатка является исключением, она не обеспечивает энергией, но кормит дружественных бактерий в нашей пищеварительной системе.Эти бактерии могут использовать волокно для производства жирных кислот, которые в свою очередь могут использовать наши клетки.

Сахарные спирты также классифицируются как углеводы. Они имеют сладкий вкус, но не дают много калорий — от 0,2 до 3 ккал\гр. Многие из них вам знакомы из рекламы жевательных резинок, мороженого, фруктовых джемов и выпечки: ксилитол, сорбитол, маннитол, изомальт и другие.

 

Не все углеводы созданы равными.

Одной из причин путаницы, о которой мы говорили в начале статьи, является то, что не все углеводы одинаковые. Часто люди делать их на хорошие и плохие, но это не имеет смысла. Существуют значительные различия в последствиях для здоровья, поэтому мы не можем их объединить в одну группу.

Один из способов классификации — простые (быстрые) и сложные (медленные). Но это определение может привести к путанице, так как некоторые крахмалы (сладкий картофель, лебеда и бобовые культуры) обеспечивают массу преимуществ для здоровья, в то же время другие крахмалы (например, рафинированная пшеничная мука) могут быть связаны с проблемами для здоровья.

Кроме того, не все сахара имеют один и тот же эффект для нашего организма. Добавленный сахар в хлебобулочных изделиях и сладких напитках может нанести вред организму. Тем не менее, природные сахара, найденные в свежих фруктах и овощах не имеют таких негативных последствий.

Итак, Сложные — это продукты, которые содержат углеводы в их целом, необработанном виде. (фрукты, овощи, бобовые, крупы)

Простые — сахар и крахмал, которые были очищены от натуральных волокон и обработаны для быстрого усвоения питательных веществ.

 

Для меня удобней разделять на «Цельные» и «Рафинированные» углеводы.

Цельные — это необработанные углеводы, которые естественным образом содержат клетчатку. (Овощи и фрукты целиком, а также картофель в кожуре и цельное зерно)

Рафинированные — обработанные углеводы, очищенные от волокон. (Сладкие напитки, фруктовые соки, кондитерские изделия, белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, белый рис и другие)

Многие исследования подтверждают, что потребление большого количества рафинированных углеводов ведет к проблемам со здоровьем, в частности к ожирению и диабету 2го типа. Они, как правило, вызывают большие всплески уровня сахара в крови, что в ближайшее время приводит к резкому снижению и вызывает голод и тягу к продуктам с большим содержанием углеводов — это похоже на «американские горки». Очищенным углеводам также не хватает необходимых питательных веществ, что делает их «пустыми» калориями. У добавленных сахаров совсем другая история — они признанны худшими углеводами и связаны с многими видами хронических заболеваний. Тем не менее, не стоит демонизировать все углеводы из-за негативного влияния одного из видов.

Цельные пищевые источники углеводов поступают вместе с питательными веществами и клетчаткой, и не вызывают скачки и спады уровня сахара в крови.

Сотни исследований показывают позитивное влияние на улучшение метаболического здоровья и снижения риска заболеваний при употреблении в пищу углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна).

 

«Углеводы» не причина ожирения.

Хотя добавленный сахар и рафинированные продукты способствуют ожирению, но другие углеводы, богатые клетчаткой, никак с этим не связаны. Люди ели углеводы в течении тысяч лет в той или иной форме, но эпидемия ожирения начались лишь в 1980 годах, а эпидемия диабета 2го типа после. Поэтому обвинять в новых проблемах со здоровьем то, что едят в течении очень долгого времени просто бессмысленно. Посмотрите на некоторые азиатские страны, которые питаются практически исключительно рисом — у многих отличное здоровье.

 

Как сделать правильный выбор?

Сейчас я приведу условный список «хороших» и «плохих» углеводов, чтобы вам стало понятней как и что добавлять в свой рацион, но имейте в виду, что это общие рекомендации, за индивидуальным разбором лучше обратиться на консультацию.

Хорошие углеводы:

Овощи. все виды. Лучше всего есть каждый день разные овощи.

Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и так далее.

Бобовые: чечевица, фасоль, горох и прочие.

Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамии, арахис и другие.

Семена чиа и тыквы.

Цельные зерна: овес, лебеда, коричневый рис и другие в неочищенном виде.

Клубневые: картофель (с кожурой), сладкий картофель, топинамбур и другие.

Если вы стараетесь ограничить углеводы, то должны быть осторожны с потреблением бобовых, картофеля, зерновых и фруктов с высоким содержанием сахара.

 

Плохие углеводы:

Сладкие напитки: Кола, Пепси, Витаминная вода и другие. Представьте, что вы в бутылку насыпали конфет по объему этой бутылки, они растаяли, а теперь вы их пьете. Правда же так по-другому выглядит сладкая газировка?

Фруктовые соки, к сожалению, могут иметь схожие с подслащенными напитками метаболические эффекты.

Белый хлеб: это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ. Важно: это относится к большинству коммерчески доступных сортов хлеба.

Выпечка, пирожные, торты и печенье: они имеют тенденцию содержать большое количество сахара и рафинированной муки.

Мороженое содержит большое количество сахара, хотя встречаются и исключения.

Конфеты и шоколад: Если вы собираетесь съесть шоколад, то постарайтесь выбрать качественный темный.

Картофель фри и картофельные чипсы.

Эти продукты могут быть хороши только в умеренных количествах для некоторых людей, остальным же лучше их избегать .

 

Оптимальное потребление углеводов будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, рода деятельности, метаболического здоровья, физической активности, культуры питания и личных предпочтений. А перестроить питание для вас помогу я на личных консультациях.

 

Ваша Вероника Хованская.